Bantning – en guide för att gå ner i vikt

Det är svårt det här med mat. Vi är genetiskt programmerade att söka energi och suget kan därför vara enormt. Är man dessutom överviktig och behöver gå ner innebär det att göra rejält med våld på vår grundläggande natur.

”Bantning” är lätt att prata om, men det är extremt svårt i praktiken.

Det finns massor av tips kring hur du når lägre vikt och en friskare kropp, men alla måste hitta sin egen väg. Alltifrån psykologer till bantningsläkare är överens om att en så svår utmaning måste få ta tid. Gör något litet, ta några steg, gör några av de små stegen till en vana och ta ett litet steg till. Fyll på så sätt ditt liv med nytt innehåll. Efter ett tag kommer det att märkas.

Det handlar i grunden om att söka samklang med människans natur och på det sättet hålla den ideala vikten med mindre ansträngning.

vikt

NÅGRA FÖRSLAG

Det går att hitta inspiration i forskningen om åldrande och strategier för att undvika sjukdom och tidig död. Ett exempel är Blue Zones-projektet som har följt människor i områden i världen som lever längre och friskare än andra. Människorna i dessa samhällen har inga viktproblem och i deras levnadssätt finns koden till att hålla vikten. Kolla detta TED-tal som sammanfattar Blue Zones-rönen:

 

Här är några punkter om livsstil och bantning som på ett brett plan har allmänt stöd i vetenskapen.

1. Avbryt alla försök att från noll påbörja ett ambitiöst inrutat tränings- och motionsprogram där du måste ta dig till träningscenter, klä om osv. Satsa extremt lågt i början, som att ta trappen istället för hissen. Sen kan du bygga vidare steg för steg när vanan har satt sig.
2. Gå inte på diet. Gör långsamma dietförändringar.
3. Drick 1-2 glas rödvin om dagen.

Det var inte så tokigt va? Punkt 1-2 fixar du och trean är frivillig. Nu kommer några punkter för naturlig rörelse i vardagen.

4. Rör inte bilen annat än vid tunga eller komplexa transporter.
5. Börja cykla när du ska ta dig längre sträckor, eller hoppa av kollektivtrafiken en hållplats tidigare.
6. Ta aldrig hissen. Det finns alltid trappor.
7. Sitter du mycket? Skaffa ett ståskrivbord. Efter några veckor kan du stå hela dagarna, vilket gör underverk för hälsan.
8. Börja med långpromenader när du är ledig.
9. ”Kan inte, ont i knäna”. Gör något åt det. Konsultera omedelbart experthjälp för rätt skor eller sjukvården för behandling.

Inte oöverstigligt eller hur? Nu det här med maten:
10. Hoppa över fika, godis, glass och läsk. Det kan kännas svårt i början, men efter ett tag blir det en lättnad att inte behöva fundera på om du ska ta kakorna eller inte. Däremot ska du förstås ta tårta på födelsedagskalaset och en dessert på middagsbjudningen.
11. Dra ner på köttet, fläsket, korven och burgarna. Ät mer färgrika grönsaker och mycket mer bönor och bered maten med olivolja. Ät enkelt, ät naturligt. Undvik mat som har processats onödigt mycket av livsmedelsindustrin. Då blir det per automatik nötter och frukt istället för chips och godis.
12. Detta med rödvin är lite kontroversiellt och det passar inte alla att börja dricka alkohol varje dag. Det innehåller en hel del kalorier och hälsoeffekterna ligger på ett annat plan än själva viktnedgången (tycks motverka hjärt-kärl-problem), men det passar in i mixen. Rödvin lyfter enkla vegetariska rätter och gör kostomläggningen enklare. Var uppmärksam så att du inte ökar på dosen.

De två sista punkterna är kanske de viktigaste.

13. Aktivera dig socialt. Börja umgås mer med vänner. Speciellt de som kan tänka sig en gemensam promenad en gång i veckan och avsluta med ett glas rödvin någonstans.
14. Fundera ut en mening med livet. Är det att göra världen bättre? Är det att ta hand om barn eller barnbarn? På vilket sätt? Om du inte känner att just ditt liv betyder något är du kanske fast i ett självförakt och då är det svårt att undvika tröstätande och stillasittande. Du kan behöva psykologhjälp för att komma vidare.

Dessa allmänna råd är bra för att hålla vikten och komma i ett sinnesläge där lagom med mat inte innebär att försaka. Tanken är alltså att du sakta tar ett steg och ett steg till och gör det till en vana.

För vissa kan det ändå passa att ge sig på någon av de mer specifika metoder för viktnedgång som finns. Här är en kort genomgång av några av dem:

PULVERBANTNING

Olika pulverdieter, exempelvis Nutrilett, har tvärtemot vad man skulle kunna tro ett bra rykte hos läkare och dietister. En pulverdiet innhåller alla näringsämnen du behöver, men extremt få kalorier. Genom att pulverbanta kan du snabbt tappa väldigt många kilon, men det är ohållbart på längre sikt.

Pulverdieten används inom sjukvården om du rent medicinskt snabbt måste banta. Du går på pulverdiet i 2-4 månader och kommer då att ha brännt stora mängder fett. Det stora problemet med pulverbantning är att många snabbt går upp MER än de tappade efter avslutad diet. Orsaken är att många får ett jättesug efter fet mat. Det är alltså extremt viktigt att man under pulverdieten förbereder sig för att lägga om kostvanor och motionsmönster.

REGELBUNDEN FASTA

Fick ett stort genomslag efter en BBC-dokumentär med journalisten Michael Mosley. 5:2-metoden är den mest kända. Forskningen har handlat mindre om viktnedgång och mer om möjligheten att få cellerna att ställa om från tillväxt till underhållsläge och på så sätt stärka kroppen motståndskraft mot åldersförändringar och cancer.

En positiv bieffekt är förstås viktkontroll eftersom man under fasteperioderna inte äter något. Det finns mängder av olika scheman. Det gäller att hitta ett som passar dig.

16 timmar utan föda annat än vatten och ev. te/kaffe är ett minimum. Nya vetenskapliga rön pekar mot att en än mer extrem fast ger mycket goda effekter på immunsystemet. Är du redo för fyra-dagars-fastan?

Mer om fasta i bloggen

KOLHYDRATDIETER

bantningLågkolhydratsmetoder har länge varit ett hett hjälpmedel för att gå ner i vikt. GI, LCHF, Montignac etc är olika namn som bygger på samma princip.

Vissa människor har lättare för att bli alkoholister än andra – många menar att människor med viktproblem kan lida av Kolhydratism. Det skulle vara ett i grunden kroppsligt problem som handlar om att blodsockerhalten lättare ”åker jojo” än hos andra och att dessa människor använder kolhydratrika produkter för att balansera upp kroppen. Följden blir övervikt.

Att följa en lågkolhydratsmetod är ett bra sätt att förändra sina matvanor. Dagens samhälle uppmuntrar kolhydratrik kost eftersom pizza, pasta, pommes och olika sötsaker är goda och enkla att producera. Mer bönor, mer fisk och mer mjölk får dig att må bättre helt enkelt och ligger i linje med en ursprunglig mathållning från den tid då människan etablerade sig som art.

Låt gärna Lågkolhydratsmetoder bli en del i din viktminskning. För i grunden hjälper dessa dig till en mer allsidig kosthållning. Men behåll distansen, bli inte bokstavstroende och slav under en princip. Avarterna där svenska läkare offentligt förespråkar en diet baserad på ”kött” visar bara att de är oförsiktiga med forskningsresultat och dessutom överhuvudtaget inte bryr sig om att överdriven köttkonsumtion är förödande för klimatet.

RÄKNA KALORIER

Kalorier eller kcal är ett mått på energi-innehållet i ett livsmedel. Det ”rakaste” sättet att banta är att hålla koll på hur mycket energi man tar in och hur mycket man gör av med. När man gör av med mer än man tar in börjar kroppen använda reserverna – och man går ner i vikt. Kaloritabeller och miniräknare är bra hjälpmedel.

Problemet är att tabellerna är oerhört tråkiga, men bara genom att kolla vad olika matvaror egentligen ger i form av energi så kan du få dig några tankeställare kring vad det egentligen är som gör att du är överviktig.

Resurser
Livsmedelsverket har en databas där du får reda på allt om ett livsmedels närings- och energiinnehåll.

ANDRA DIETER

grapeI tidningar av mer lättsam typ återkommer regelbundet guider till olika mirakeldieter. Det kan vara Grapefrukt-dieten, flygvärdinnedieten eller varianter därav.

Om man följer dessa går man definitivt ner i vikt. Att leva på enbart grapefrukt och kaffe leder till viktminskning. Det är dock ett värdelöst sätt att banta på. Det slutar i de allra flesta fall med viktuppgång så fort man är trött på Grapefrukt. Följden kan bli en spiral av jojo-bantning som tär hårt på kropp och psyke.

LÄKEMEDEL

Det finns piller som har tagits fram av stora läkemedelsfirmor och undergått den noggranna kontroll som ett registrerat läkemedel gör. Dessa läkemedel är receptbelagda eftersom de påverkar kroppen och inte ska användas av fel personer. För närvarande är Xenical den enda medicin som fortfarande är godkänd i Europa. Mysimba är en ny medicin som ligger närmast marknaden.

Varje måltid fyller du på energi och livskraft och hjärnans signalsubstanser jublar och vill få dig att skaffa mer mat. Utan mat är livet meningslöst, men för mycket mat gör livet värdelöst. Att hitta balansen är svårt, men hoppas denna guide har gett dig motivation att gå vidare.

Mer om bantning i bloggen