Bantning – en guide för att gå ner i vikt

Att hålla vikten är centralt för att hålla sig frisk lång tid. Att äta rätt och till exempel undvika snabba kalorier tycks också vara väldigt viktigt.

Men det är svårt det här med mat. Vi är genetiskt programmerade att söka energi och suget kan vara enormt efter exempelvis söt och fet mat. Är man dessutom överviktig och behöver gå ner innebär det att göra våld på vår grundläggande natur. ”Bantning” är lätt att prata om, men det är extremt svårt i praktiken.

Det finns massor av vägar till lägre vikt och en friskare kropp, och alla måste hitta sin egen väg. Jag har valt att beskriva en väg som INTE innebär att följa någon diet och INTE att följa något träningsschema. Det handlar om att söka samklang med människans natur och på det sättet hålla den ideala vikten med mindre ansträngning.

Kanske funkar det för någon.

vikt

ELIXIRMETODEN

Min inspiration kommer från forskning om åldrande och strategier för att undvika sjukdom och tidig död. Ett exempel är Blue Zones-projektet som har följt människor i områden i världen som lever längre och friskare än andra. Människorna i dessa samhällen har inga som helst viktproblem och i deras levnadssätt finns koden till att hålla vikten. Kolla detta TED-tal som sammanfattar Blue Zones-rönen:

Ett annat exempel på aktuell forskning som säger oss en hel del om vanor som håller oss friska är den nya trenden med fasta. Ofta kallat 5:2-dieten. De goda resultaten vid vetenskapliga utvärderingar säger oss att detta handlar om mer än en trend.

Vad lär vi oss då av detta och annan forskning om exempelvis olika dieter? Jo, följande. Jag har här tolkat forskningsresultaten och skrivit om dem till ett programförslag för dig som kämpar med övervikt.

1. Avbryt alla försök att från noll påbörja ett ambitiöst inrutat tränings- och motionsprogram där du måste ta dig till träningscenter, klä om osv. Satsa extremt lågt i början, som att ta trappen istället för hissen. Sen kan du bygga vidare steg för steg när vanan har satt sig.
2. Lägg ner alla specialdieter och allt kaloriräknande.
3. Drick 1-2 glas rödvin om dagen.

Det var inte så tokigt va? Punkt 1-2 fixar du och trean är frivillig. Nu kommer några punkter för naturlig rörelse i vardagen.

4. Rör inte bilen annat än vid tunga eller komplexa transporter.
5. Börja cykla när du ska ta dig längre sträckor, eller hoppa av kollektivtrafiken en hållplats tidigare.
6. Ta aldrig hissen. Det finns alltid trappor.
7. Sitter du mycket? Skaffa ett ståskrivbord. Efter några veckor kan du stå hela dagarna, vilket gör underverk för hälsan.
8. Börja med långpromenader när du är ledig.
9. ”Kan inte, ont i knäna”. Gör något åt det. Konsultera omedelbart experthjälp för rätt skor eller sjukvården för behandling.

Inte oöverstigligt eller hur? Nu det här med maten.

10. Försök att hitta ett system där du fastar minst 16 timmar minst 3 dagar i veckan. Det motsvarar att hoppa över frukosten. Vatten, kaffe, te och liknande drycker utan kalorier får du inta hur mycket som helst under fastan. Förutom viktnedgång leder denna metod till att kroppen växlar från ”gasa”-läge till ”underhålls”-läge, vilket kan leda till att du håller dig friskare.
11. Hoppa över fika, godis och glass (och läsk dricker du förstås inte). Det kan kännas svårt i början, men efter ett tag blir det en lättnad att inte behöva fundera på om du ska ta kakorna eller inte. Däremot ska du förstås ta tårta på födelsedagskalaset och en dessert på middagsbjudningen.
12. Dra ner på köttet, fläsket, korven och burgarna. Ät mer färgrika grönsaker och mycket mer bönor och bered maten med olivolja. Ät enkelt, ät naturligt. Undvik mat som har processats onödigt mycket av livsmedelsindustrin. Då blir det per automatik nötter och frukt istället för chips och godis.
13. Detta med rödvin är lite kontroversiellt och det passar inte alla att börja dricka alkohol varje dag. Det innehåller en hel del kalorier och hälsoeffekterna ligger på ett annat plan än själva viktnedgången (tycks motverkar hjärt-kärl-problem), men det passar in i mixen. Rödvin lyfter enkla vegetariska rätter och gör kostomläggningen enklare. Var uppmärksam så att du inte ökar på dosen.

De två sista punkterna är kanske de viktigaste.

14. Aktivera dig socialt. Börja umgås mer med vänner. Speciellt de som kan tänka sig en gemensam promenad en gång i veckan och avsluta med ett glas rödvin någonstans.
15. Fundera ut en mening med livet. Är det att göra världen bättre? Är det att ta hand om barn eller barnbarn? På vilket sätt? Om du inte känner att just ditt liv betyder något är du kanske fast i ett självförakt och då är det svårt att undvika tröstätande och stillasittande. Du kan behöva psykologhjälp för att komma vidare.

Kan du följa dessa 15 punkter når du ett sätt att leva som innebär att du inte behöver oroa dig för övervikt. Om du redan lider av övervikt så har du ett problem till, det är att komma ner till din idealvikt, det vill säga göra våld på den mänskliga naturen och inleda en kontrollerad period av undernäring.

Hitta din idealvikt:
Ett sätt att få en uppfattning om vad du bör väga är att använda den etablerade BMI-metoden. Även om BMI kan ifrågasättas som mätmetod så är det inget snack om att du som är vuxen ska ligga under 25. Helst under 23. Det finns många verktyg på nätet för att räkna ut BMI-värdet. Kolla till exempel på 1177.se.

För att nå ner till din idealvikt kan du använda Elixirmetoden och skruva upp den något. Du kan till exempel röra dig lite mer än normalt och vara extra vaksam på vad du äter. Det bör leda till viktnedgång speciellt innan kroppen har vant sig vid de nya rutinerna, men vill du se snabbare resultat kan du exempelvis inleda med några veckors pulverbantning.

I detta läge kan det vara rimligt att ta hjälp av läkemedel. Det kan vara en framkomlig väg till viktnedgång och etablering av en ny hållbar livsstil. Genom att låta läkemedel hjälpa till når du den initiala viktnedgången med samma rutiner som sedan fungerar som ett hållbart sätt att hålla vikten resten av livet. Ingen kan gå ner i vikt åt dig, men känner du att bantningsläkemedel kan hjälpa dig i dag så är det lika naturligt som att andra läkemedel måste hjälpa dig om 15 år ifall du inte lyckas gå ned i vikt.

Nedan följer en genomgång av olika dieter. Texten har några år på nacken, men kan inspirera till den första viktnedgången.

PULVERBANTNING

nutriletteOlika pulverdieter, exempelvis Nutrilett, har tvärtemot vad man skulle kunna tro ett bra rykte hos läkare och dietister. En pulverdiet innhåller alla näringsämnen du behöver, men extremt få kalorier. Genom att pulverbanta kan du snabbt tappa väldigt många kilon, men det är ohållbart på längre sikt.

Pulverdieten används inom sjukvården om du rent medicinskt snabbt måste banta. Du går på pulverdiet i 2-4 månader och kommer då att ha brännt stora mängder fett. Det stora problemet med pulverbantning är att många snabbt går upp MER än de tappade efter avslutad diet. Orsaken är att många får ett jättesug efter fet mat. Det är alltså extremt viktigt att man under pulverdieten förbereder sig för att lägga om kostvanor och motionsmönster. Då kan pulverdieten bli en riktigt bra ”kickstart”. Bantning med pulverdiet är nämligen det bästa sättet att snabbt gå ner i vikt utan att riskera bristsjukdomar. Vissa påverkas dock kraftigt ändå av det minskade energiintaget. Det finns fall där kvinnor tappat mensen till exempel.

Ett alternativt sätt att använda pulverdiet är att t ex pulverbanta måndag till fredag, men unna sig det man själv tycker är normal kost till helgen. Vissa dietister verkar tycka att detta är okej, förutsatt att helgfrossan inte blir fullkomligt omåttlig. Vinsten är viktnedgång och genom att man kan släppa loss på helgen kan de flesta motivera sig i veckan. I längden är det ju dock ett konstlat sätt att leva.

Slutsats
Pulverdieten är effektiv och det kan vara väldigt bra för motivationen att snabbt se resultat. Risken är dock stor att man snabbt går upp igen efter avslutad diet. Man måste alltså kombinera pulverdieten med förberedelse för att lägga om kost- och motionsvanor

REGELBUNDEN FASTA

Fick ett stort genomslag efter en BBC-dokumentär med journalisten Michael Mosley. 5:2-metoden är den mest kända. Forskningen har handlat mindre om viktnedgång och mer om möjligheten att få cellerna att ställa om från tillväxt till underhållsläge och på så sätt stärka kroppen motståndskraft mot åldersförändringar och cancer.

En positiv bieffekt är förstås viktkontroll eftersom man under fasteperioderna inte äter något. Det finns mängder av olika scheman. Det gäller att hitta ett som passar dig.

16 timmar utan föda annat än vatten och ev. te/kaffe är ett minimum. Nya vetenskapliga rön pekar mot att en än mer extrem fast ger mycket goda effekter på immunsystemet. Är du redo för fyra-dagars-fastan?

Mer om fasta i bloggen

KOLHYDRATDIETER

bantningLågkolhydratsmetoder har länge varit ett hett hjälpmedel för att gå ner i vikt. GI eller Glykemiskt Index är från början vetenskapliga mätdata som som togs fram för diabetiker. Nu har de bearbetats och kan hjälpa dig som vill gå ned i vikt att äta så att du blir mätt och mår bra samtidigt som du bantar.

Genom att endast äta livsmedel med lågt GI-index håller du blodsockerhalten på en jämn nivå. Det hjälper dig stå emot suget. En jämn blodsockernivå gör också att kroppen förbränner fett bättre och dessutom är risken betydligt mindre för att kroppen ska börja lagra överskottsenergi som fett.

Vissa människor har lättare för att bli alkoholister än andra – många menar att människor med viktproblem kan lida av Kolhydratism. Det skulle vara ett i grunden kroppsligt problem som handlar om att blodsockerhalten lättare ”åker jojo” än hos andra och att dessa människor använder kolhydratrika produkter för att balansera upp kroppen. Följden blir övervikt.

Att följa en lågkolhydratsmetod är ett bra sätt att förändra sina matvanor. Dagens samhälle uppmuntrar kolhydratrik kost eftersom pizza, pasta, pommes och olika sötsaker är goda och enkla att producera. Mer bönor, mer fisk och mer mjölk får dig att må bättre helt enkelt och ligger i linje med en ursprunglig mathållning från den tid då människan etablerade sig som art.

Slutsats
Låt gärna Lågkolhydratsmetoder bli en del i din viktminskning. För i grunden hjälper dessa dig till en mer allsidig kosthållning. Men behåll distansen, bli inte bokstavstroende och slav under en princip. GI-metoderna är inte hela sanningen. Avarterna där svenska läkare offentligt förespråkar en diet baserad på ”kött” visar bara att de är oförsiktiga med forskningsresultat och dessutom överhuvudtaget inte bryr sig om att överdriven köttkonsumtion är förödande för klimatet.

RÄKNA KALORIER

Kalorier eller kcal är ett mått på energi-innehållet i ett livsmedel. Det ”rakaste” sättet att banta är att hålla koll på hur mycket energi man tar in och hur mycket man gör av med. När man gör av med mer än man tar in börjar kroppen använda reserverna – och man går ner i vikt. Kaloritabeller och miniräknare är bra hjälpmedel.

Problemet är att tabellerna är oerhört tråkiga. Låt gärna kaloriräknandet bli ett stöd och en inspiration för att lägga om matvanorna – följ dem inte slaviskt. Bara genom att kolla vad olika matvaror egentligen ger i form av energi så kan du få dig några tankeställare kring vad det egentligen är som gör att du är överviktig.

Resurser
Livsmedelsverket har en databas där du får reda på allt om ett livsmedels närings- och energiinnehåll.

ANDRA DIETER

grapeI tidningar av mer lättsam typ återkommer regelbundet guider till olika mirakeldieter. Det kan vara Grapefrukt-dieten, flygvärdinnedieten eller varianter därav.

Om man följer dessa går man definitivt ner i vikt. Att leva på enbart grapefrukt och kaffe leder till viktminskning. Det är dock ett värdelöst sätt att banta på. Det slutar i de allra flesta fall med viktuppgång så fort man är trött på Grapefrukt. Följden kan bli en spiral av jojo-bantning som tär hårt på kropp och psyke.

LÄKEMEDEL

Det finns piller som har tagits fram av stora läkemedelsfirmor och undergått den noggranna kontroll som ett registrerat läkemedel gör. Dessa läkemedel är receptbelagda eftersom de påverkar kroppen och inte ska användas av fel personer. För närvarande är Xenical den enda medicin som fortfarande är godkänd i Europa. Acomplia och Reductil har förbjudits eftersom det finns tecken på att biverkningarna är skadliga. Mysimba är en ny medicin som ligger närmast marknaden.

MOTIVATION

Själv har jag inga problem med vikten. Däremot är jag mottaglig för magvirus och märker varje gång hur deprimerande grått livet blir när det inte går att äta. Maten är ju det som håller igång en. Varje måltid fyller du på energi och livskraft och hjärnans signalsubstanser jublar och vill få dig att skaffa mer mat. Utan mat är livet meningslöst, men för mycket mat gör livet värdelöst. Att hitta balansen är svårt, men hoppas denna guide har gett dig motivation att gå vidare.

Mer om bantning i bloggen